Una guía para principiantes de yoga
El yoga puede adoptar muchas formas, desde posturas de equilibrio con giros intrincados hasta cantos meditativos y ejercicios de respiración. Y aunque es fácil sentirse intimidado por estudios elegantes con equipos brillantes o compañeros de clase que pueden pararse de cabeza durante minutos, la verdad es que el yoga es para todos. En el fondo, se trata de la conexión entre la mente y el cuerpo.
La mayoría de las formas de yoga siguen una serie de posturas, conocidas como flujo, enfocándose en diferentes áreas y luego mezclándolas con la respiración y el enfoque. Las rutinas generalmente terminan con shavasana, una postura de relajación similar a un cadáver, para sellar los beneficios de la sesión.
El yoga tiene miles de años, pero las últimas décadas han visto un aumento en su popularidad entre los estadounidenses. Un estudio de Yoga Alliance en 2016 mostró que 36 millones de personas en los EE. UU. Practican, y la gran mayoría dice que lo han estado haciendo durante cinco años o menos. Pero la tenencia no es importante, ya que un principio central es que es completamente inclusivo.
Raíces indias espirituales
El término “yoga” proviene de la palabra sánscrita yuj, que significa “unirse o juntar”. El objetivo es alcanzar la autorrealización, que conduce a la libertad de vivir sin sufrir.
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El Ministerio de Asuntos Exteriores de la India dice que el yoga comenzó con «los albores de la civilización», y que la palabra se vio por primera vez hace más de 5.000 años en uno de los cuatro textos sagrados de la India antigua llamados el Rig veda. En él, el autor y filósofo hindú Patanjali describe ocho componentes diferentes del yoga. Los dos primeros tienen sus raíces en la preparación ética: la ética social, llamada “yama”, y la ética personal, llamada “niyama”. Luego vienen los elementos físicos de las posturas, conocidas como “asana”, y los ejercicios de respiración llamados “pranayama”. A partir de ahí es «pratyahara», donde todos los sentidos se vuelven hacia adentro. Los tres componentes finales son «dharana», donde el enfoque se concentra en un solo punto, «dhyana», donde la meditación se usa para evitar distracciones externas, y «samadhi», cuando el yogui se fusiona con la práctica misma.
La tradición del yoga considera al dios Shiva como el primer yogui o gurú. Se dice que Shiva transmitió el conocimiento a siete sabios que llevaron la práctica alrededor del mundo, documentando sus experiencias a través de más de 200 escrituras en los Upanishads. Pero fue en India donde el yoga tocó una fibra sensible a través del sabio Agastya. Si bien no es una religión en sí misma, el yoga es uno de los seis pilares filosóficos del hinduismo y un principio central de las meditaciones budistas.
El yoga comenzó a extenderse a Occidente a través de los monjes indios en la década de 1890 y, a menudo, se le atribuye a Swami Vivekananda, quien llamó a la práctica «ciencia de la mente»; incluso demostró la práctica en la Feria Mundial de Chicago de 1893.
El yoga es una práctica, no una habilidad
La mayoría de las actividades físicas se reducen a la idea de que la práctica sea perfecta. Pero con el yoga, la experiencia está en la práctica misma. El yoga nos ayuda a reconocer que la forma en que nuestros cuerpos reaccionan a una postura un día puede no ser la misma al siguiente, o que un lado de nuestro cuerpo puede sentirse diferente al estirarse que el otro. Al centrarse en cómo reacciona el cuerpo a los movimientos en el momento, la mente dirige sus pensamientos al presente, aprendiendo a sumergirse en un momento en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro.
Las técnicas de respiración integradas también ayudan a perfeccionar el enfoque, de modo que las distracciones y los pensamientos externos se desvanezcan. Esto ayuda a relajar tanto el cerebro como el cuerpo, creando un ejercicio holístico que se enfoca en el propósito en lugar de la habilidad.
La práctica debe ser dirigida por un instructor que lo guiará a través del proceso y le ofrecerá varias modificaciones y alternativas para las poses, de modo que realmente sea accesible para todos.
El yoga viene en muchas formas
Hay muchas formas diferentes de yoga, que van desde ejercicios vigorosos que bombean adrenalina hasta prácticas curativas centradas más en la relajación.
Quizás el más común sea el hatha yoga. Hatha yoga es cualquier tipo de yoga que incluye posturas y respiración. Es una práctica acogedora para todos los niveles, ya que se adhiere a las posturas básicas y tiende a ser suave. El objetivo es simplemente sentirse bien, tanto mental como físicamente, para el «om» final.
También es popular el vinyasa yoga, que se centra en la fluidez, de modo que la respiración y las posturas están en constante movimiento, a menudo en rutinas repetitivas. Dependiendo de la clase, el ritmo puede variar desde tranquilo y constante hasta acelerado. Dentro de vinyasa yoga hay otra forma llamada ashtanga que sigue seis patrones de flujo y respiraciones coordinadas, creando una rutina intensa.
Otra forma favorita es Bikram, también conocida como yoga caliente, que es un conjunto de 26 posturas a través de ejercicios de respiración en una habitación a 104 grados Fahrenheit y 40% de humedad para imitar el clima de la India. Fundada en 1971 por Bikram Choudhury, un estadounidense nacido en la India, esta forma ganó popularidad en la década de 1990, con la creencia de que el calor afloja los músculos y el sudor limpia el sistema.
Kundalini yoga, que se cree que se originó en el año 1000 a. C., es una experiencia diferente, ya que comienza con un canto, puede incluir más flujos de forma libre con movimientos enérgicos e incluso puede terminar con una canción.
Entre las formas más lentas de yoga más populares se encuentra el yin yoga, desarrollado en la década de 1970 por el experto estadounidense en artes marciales Paulie Zink. En el yin yoga, las posturas se mantienen durante más tiempo y la velocidad del flujo se reduce para permitir que te sumerjas en cada postura. El yoga restaurativo va un paso más allá y utiliza equipos de yoga para crear posturas que se mantienen durante más de 15 minutos para permitir una relajación profunda.
Los beneficios del yoga
Con su enfoque de salud integrado, los beneficios del yoga pueden ser impactantes. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las investigaciones han demostrado que el yoga puede aliviar el dolor de espalda y cuello, ayudar a regular las enfermedades crónicas y la ansiedad, e incluso ayudar a perder peso. El yoga también juega un papel importante en el bienestar general al aliviar el estrés, lo que puede ser beneficioso en todos los ámbitos. Dicho esto, la agencia señala que los estudios han sido limitados y es posible que el yoga no tenga el mismo impacto en todos.
Otros expertos destacan diferentes beneficios. Johns Hopkins Medicine, por su parte, dice que el yoga puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, y también ayudar a aliviar la artritis, promover mejores hábitos de sueño e incluso hacer que los practicantes tengan más energía. Y Harvard Publishing de la Escuela de Medicina de Harvard dice que puede crear hábitos alimenticios más conscientes y mejorar la salud cardiovascular.
Posturas básicas de yoga
Si bien hay 84 posturas de yoga, aquí hay algunas básicas para facilitar la práctica. Perro boca abajo: esta formación en «V» invertida con las manos y los pies sobre la colchoneta puede ser una de las más populares y efectivas. Poses, porque estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos mientras fortalece los brazos, los hombros y la espalda.
Postura del niño: Esta es una posición de recuperación activa con los brazos extendidos mientras te sientas sobre tus pies. Esta posición proporciona la cantidad justa de estiramiento a través de la espalda.
Puente: Esta postura es una flexión hacia atrás básica, que se puede hacer con la cabeza y el cuello apoyados en el suelo mientras levantas las caderas. Esta posición ayuda a abrir la parte superior del pecho, así como a fortalecer la espalda y los isquiotibiales.
Postura del árbol: Esta es una posición de pie con la parte inferior de un pie apoyada contra el interior de la otra pierna. Esta postura enseña estabilidad y equilibrio.
guerrero yo: Para lograr esta postura de poder, con el cuerpo mirando hacia adelante, levante ambas manos hacia el cielo y coloque la pierna izquierda hacia atrás con el talón en un ángulo de 45 grados. Esta pose ofrece un estiramiento de cuerpo completo.
Guerrero II: Esta pose es el mismo concepto que el Guerrero I pero girado hacia un lado con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás.
Las prácticas pueden comenzar de cualquier manera, pero a menudo incluyen un «om» de apertura, cantado en sincronía para establecer el vínculo de la clase. Las sesiones tienden a terminar con la relajación final savasana antes de sentarse con las piernas cruzadas para compartir un «om» final para sellar la práctica, bajando la cabeza en un saludo mientras pronuncia «namaste«, que significa «saludos».
