Una guía completa de la dieta cetogénica vegana
Una visión general de la dieta cetogénica vegana
La dieta cetogénica vegana es una de las más restrictivas, pero es posible llevarla a cabo mientras se mantiene la cordura, se disminuye el sufrimiento animal y se mejora la salud.
Para aplicar la dieta correctamente, siga estas reglas:
- Limite su consumo total de carbohidratos a 35 gramos o menos por día.
- elimine toda la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y otros productos animales de su dieta.coma muchas verduras bajas en carbohidratos.
- obtenga al menos el 70% de sus calorías de grasas vegetales.
- consuma alrededor del 25% de sus calorías de proteínas vegetales.
- suplemente con nutrientes de los que no esté obteniendo suficientes (por ejemplo, (por ejemplo, las vitaminas D3, B12 y B6, DHA y EPA, hierro, zinc y taurina).
- Utilice una calculadora de keto para saber cuánta grasa, carbohidratos y proteínas necesita comer para alcanzar sus objetivos.
Continúa leyendo a continuación para conocer estrategias específicas, sugerencias y recetas que puedes usar para ayudar a formular una dieta keto vegetariana saludable.
Cómo limitar los carbohidratos en una dieta cetogénica vegetariana
Parece bastante difícil restringir el consumo de carbohidratos en una dieta cetogénica regular, así que, ¿cómo se supone que los limitarás en una dieta cetogénica vegana? Comencemos con una simple lista de alimentos altos en carbohidratos que no deberías incluir en tu dieta.
No comas
- Granos: trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
- Legumbres: lentejas, judías negras, guisantes, etc.
- Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, etc.
- Fruta: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Tubérculos: patatas, ñames, etc.
Ahora veamos los alimentos veganos bajos en carbohidratos que puedes comer en una dieta vegana keto:
Puedes comer
- Carnes» veganas: tempeh, tofu, seitán y otras «carnes» veganas de alto contenido proteínico y bajo contenido en carbohidratos
- Hongos shiitake, ostra rey, melena de león, etc.
- Hojas verdes: espinacas, col rizada, etc. Verduras de tierra: brócoli, coliflor, calabacín, etc.
- Alternativas lácteas de alto contenido graso: yogur de coco sin endulzar, crema de coco, quesos veganos, etc.
- Frutos secos y semillas: pistachos, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
- Aguacates y bayas: frambuesas, moras y otras bayas de bajo impacto glucémico.
- Vegetales marinos â dulse, bladderwack, kelp, etc.
- Edulcorantes como stevia, erythritol, fruta de monje y otros edulcorantes bajos en carbono
- Otras grasas â aceite de coco, aceite de oliva, aceite de MCT, aceite de aguacate, etc.
Para un desglose más completo de las calorías, grasas, proteínas y carbohidratos de algunos de estos alimentos, consulte la lista de alimentos de la dieta cetogénica.
Al comer los alimentos de la lista «Puedes comer», podrás seguir una dieta cetogénica vegetariana y cubrir la mayoría de tus bases nutricionales. Al principio, sin embargo, puede ser difícil adaptarse a este nuevo estilo de vida con todas las recetas bajas en carbohidratos y keto que contienen productos animales. Afortunadamente, hay algunas sustituciones simples que puedes hacer que te permitirán «veganizar» casi todas las recetas keto.
De Keto a Vegan Keto: Alternativas veganas simples
Si buscas en ruled.me (o cualquier otro sitio web de Keto), verás una tonelada de recetas con huevos y queso. Incluso la mayoría de los postres están llenos de lácteos altos en grasa. ¿Hay algún sustituto de leche y huevos vegetarianos keto-friendly? Por qué sí, sí los hay. Reemplazo de los productos lácteos veganos Keto-Friendly Reemplaza la leche con leche de coco. En las recetas, puedes sustituir la leche de coco por leche normal en una proporción de 1 a 1. Sustituye la crema de leche con crema de coco. Puede que tengas que mezclar un poco de agua o sacar un poco de agua del recipiente dependiendo de la cremosidad de la crema de coco. En lugar de la mantequilla usa aceite de coco o mantequilla vegetariana. El aceite de coco tiene un punto de fusión ligeramente más bajo que la mantequilla y el mismo punto de humo que la mantequilla, lo que lo convierte en un buen sustituto de la mantequilla. Si no le gusta el sabor del aceite de coco, busque mantequilla vegetariana en su tienda local de alimentos saludables. Asegúrate de que la mantequilla vegana no contenga aceites hidrogenados porque estos aceites aumentan enormemente el riesgo de enfermedades cardíacas. Reemplaza el queso a base de lácteos por el queso vegano. Hay muchos quesos veganos en el mercado ahora mismo. Si quieres evitar la soja (por las razones que descubriremos más adelante), entonces puedes encontrar el coco, el anacardo y otros quesos a base de nueces de árbol. Mis compañías de quesos vegetarianos favoritas son Treeline y La cocina de Miyoko. Sus quesos son de los mejores que he probado. De hecho, mucha gente piensa que son mejores que los quesos lácteos tradicionales. Si la cocina de Treeline o Miyoko no tiene el queso que buscas, entonces prueba el queso vegetariano de «Sigue a tu corazón». Sigue a tu corazón es otra compañía que hace casi todos los tipos de queso vegetariano que puedas querer. En lugar de queso crema tienen queso blando vegetariano. Treeline hace un queso blando a base de anacardo que es delicioso y sabroso, y tiene casi la misma textura que el queso crema. También puedes hacer un poco de queso cremoso de anacardo por tu cuenta con esta receta…reemplazar el yogur y la crema agria con yogur a base de nueces. En su mercado local de alimentos saludables, probablemente podrá encontrar yogur de almendra, anacardo o leche de coco. Sólo asegúrese de que no tenga azúcares añadidos o carbohidratos ocultos.
Cuando se trata de comprar productos lácteos veganos ketofriendly, asegúrate de que no recibes azúcar adicional, carbohidratos ocultos o ingredientes no saludables como aceites hidrogenados. Algunos de estos productos también pueden tener «gomas» como el agar agar o la goma guar. Estos compuestos se utilizan para hacer el producto más cremoso, y son seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden sufrir molestias gastrointestinales al comerlos, por lo que hay que tener cuidado con las encías al cambiar a productos lácteos veganos. La buena noticia es que la disponibilidad de alternativas lácteas de alta calidad e inocuas para el cetáceo está aumentando rápidamente. Incluso se pueden enviar algunos de estos productos directamente a su casa, La cocina de Miyoko de los barcos directamente al consumidor). Ahora que tenemos cubiertas las alternativas lácteas ketoamigables, ¿qué pasa con los huevos? Los huevos, las claras y las yemas de huevo son un ingrediente esencial en muchas de las más tentadoras recetas de la dieta cetogénica, ¿deberían los veganos abandonar estos platos por completo?
Sustitutos de huevos Keto-Friendly
Es frustrante encontrar recetas casi vegetarianas apetitosas, como los panqueques de mantequilla de maní y el pastel de taza de moca con chocolate y coco. No te preocupes todavía. No tienes que renunciar a tus deliciosos sueños. Hay un montón de sustitutos de huevos vegetarianos y ketofriendly que puedes probar.
Semillas de lino
El lino finamente molido es un excelente aglutinante. Tiene un sabor a nuez que funciona mejor en recetas de productos horneados de almendra o harina de coco y panqueques. Use una cucharada de semillas de lino molidas y tres cucharadas de agua para reemplazar un huevo.
Tofu de seda
Tofu de seda es una forma más suave y sedosa de tofu que hace un buen sustituto del huevo y los lácteos. Es relativamente insípido pero tiende a hacer que los productos horneados sean densos, por lo que es mejor usarlo en brownies y algunos panes y pasteles rápidos. 1/4 de taza de tofu sedoso puré puede ser usado para reemplazar cada huevo.
Bicarbonato de sodio y vinagre
Este es un decente sustituto del huevo para los productos de panadería más esponjosos. Intenta usar una cucharadita de bicarbonato de sodio mezclado con una cucharada de vinagre blanco para un huevo. O puedes saltarte la clase de química e ir directamente a los reemplazos de huevos vegetarianos preparados como estos:
El Vegg
El Vegg es una compañía de huevos 100% vegetal. Utilizando sólo ingredientes naturales, The Vegg ha creado productos que simulan el sabor, la textura y la función del huevo para usarlos en sus platos favoritos, todo por el mismo costo que los huevos reales.
Sigue a tu corazón VeganEgg
Follow Your Heart es otra compañía de plantas que hace alternativas vegetarianas de todo, desde queso hasta mayonesa. ¡Incluso hacen huevos vegetarianos! Su VeganEgg se anuncia como un sustituto del huevo entero vegano que tiene el sabor y la textura de los huevos reales. Puedes usarlo para hornear galletas, panecillos y pasteles ketofriendly. El huevo vegano también puede ser usado para cocinar huevos revueltos y tortillas. Sin embargo, hay un inconveniente en el uso de sustitutos de huevo en la dieta keto: no contienen tanta grasa o proteína como un huevo entero. Esto puede hacer que conocer a tus macros en la dieta cetogénica vegetariana sea mucho más difícil. Dicho esto, hay muchas grasas y carnes veganas densas en proteínas, nueces, semillas y suplementos que puede utilizar para satisfacer sus necesidades de grasa y proteína mientras minimiza la ingesta de carbohidratos.
Cómo conseguir suficiente grasa en la dieta Keto para los vegetarianos
Aunque no puedas comer huevos, carne, mantequilla o productos lácteos, tendrás abundantes fuentes de grasa en la dieta cetogénica vegana. Aquí hay una breve lista de los aceites vegetales que puede usar y para qué puede usarlos:
Aceite de coco
El aceite de coco es un excelente aceite para bombas de grasa, postres de keto, y para cocinar u hornear a temperaturas inferiores a 350 grados Fahrenheit. También le proporciona un montón de combustible compatible con el keto a partir de ácidos grasos saturados de cadena larga y media.
Aceite de oliva
Este aceite contiene una amplia variedad de grasas saludables y se ha encontrado que tiene una gran cantidad de beneficios para la salud también. Siéntase libre de usarlo como su aceite principal para cocinar, freír y hornear en la dieta vegana keto. Un estudio reciente descubrió que puede soportar los rigores de la exposición a altas temperaturas sin oxidarse y volverse tóxico para el cuerpo. El aceite de oliva también es un gran potenciador del sabor y una fuente de grasa saludable para los que están a dieta, lo que lo convierte en un gran aceite para usar en aderezos para ensaladas, salsas y condimentos.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate contiene más grasas monoinsaturadas saludables que cualquier otro aceite de uso común. También tiene el punto de humo más alto de cualquier otro aceite de cocina (a 520 grados Fahrenheit), lo que lo convierte en una excelente opción para cocinar, hornear y freír.
Aceite de palma roja
El aceite de palma roja es una increíble fuente de vitaminas A y E. Tiene un suave sabor a zanahoria, con una textura rica y mantecosa, y un punto de humo ligeramente más alto que el aceite de oliva y el aceite de coco. Todo esto lo hace el aceite perfecto para preparar sus carnes vegetarianas y asar sus nueces y semillas. Sin embargo, debe ser muy cuidadoso al comprar aceite de palma. Muchos productos de aceite de palma se producen de una manera que tiene consecuencias devastadoras para el medio ambiente, la vida silvestre y los trabajadores que ayudan a producir el aceite. Por esta razón, es mejor comprar productos de aceite de palma sostenible certificados o con certificación RSPO. Las empresas que producen estos productos están aprobadas por la RSPO (la Mesa Redonda sobre el Aceite de Palma Sostenible) por utilizar prácticas sostenibles que cumplen con estrictos criterios ambientales y sociales. Al optar por los productos certificados por la RSPO o la CSPO, usted votará a favor de los productores de aceite sostenible que se dedican a proteger el medio ambiente. La mejor manera de encontrar fuentes sostenibles de aceite de palma es buscando a través de la página de miembros de la RSPO directamente.
Aceite MCT
Este aceite se deriva comúnmente del aceite de coco y de palma. Contiene triglicéridos de cadena media, que son ácidos grasos saturados que se saltan la digestión normal de las grasas y van directamente al hígado donde se convierten en cetonas para combustible. Si necesita un impulso de energía, añada este aceite insípido a sus ensaladas, salsas, bombas de grasa y bebidas calientes como el café o el té. Para aprender más sobre este fantástico aceite vegetal de keto, mira nuestra completa guía de MCT. Aunque estos no son todos los aceites veganos que se pueden consumir, los aceites mencionados anteriormente merecen una mención especial por su versatilidad y beneficios para la salud. Dicho esto, los alimentos vegetales con alto contenido de grasa servirán como su fuente ideal de grasa. Estos alimentos te ayudarán a satisfacer tus necesidades de grasa, vitaminas, minerales y fibra simultáneamente, convirtiéndolos en el mejor amigo de los vegetarianos a dieta. Aquí hay una lista de las fuentes de grasa de alimentos integrales más saludables para los veganos:
Aguacate
Altos en grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, los aguacates son el complemento perfecto para cualquier comida keto vegetariana. También puede hacer un postre de mousse de chocolate vegano keto amigable mezclando aguacate junto con polvo de cacao, extracto de vainilla y un edulcorante bajo en calorías de su elección â?» delicioso.
Nueces
Los frutos secos son un complemento saludable para cualquier dieta, y están llenos de diferentes tipos de grasas esenciales, vitaminas y minerales. Las macadamias son posiblemente la mejor nuez para el keto porque tienen la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas saludables y la menor cantidad de carbohidratos netos y grasas inflamatorias omega 6 en comparación con otras nueces. Sin embargo, asegúrate de que eres consciente de cuántas nueces estás consumiendo mientras estás en la dieta cetogénica vegetariana. Los carbohidratos y las calorías de cualquier nuez pueden sumarse rápidamente y retrasar tu progreso.
Semillas
Las semillas de calabaza, de sésamo, de lino, de girasol y de chía son otra adición saludable y rica en grasas a la dieta cetogénica vegana. Sin embargo, contienen niveles más altos de grasas omega-6 inflamatorias, así que no confíe en ellas como un alimento básico de grasa dietética.
Sustitutos de los productos lácteos veganos
Las alternativas lácteas veganas que mencioné anteriormente también tienden a ser altas en grasa. Sin embargo, asegúrate de comprobar cuántos carbohidratos hay en cada porción. Muchos productos veganos contienen cantidades inesperadamente altas de carbohidratos. Con la ayuda de estos aceites vegetales y alimentos vegetales llenos de grasa, no tendrás problemas para obtener las grasas que necesitas en la dieta cetogénica vegana. El siguiente macronutriente que cubriremos, y posiblemente el más difícil de conseguir en una dieta vegana, es la proteína.
Las mejores fuentes de proteínas veganas para la dieta cetogénica
Obtener suficientes proteínas en la dieta vegana para mantener la salud y la masa muscular es bastante difícil sin restringir los carbohidratos. Cuando se combina la dieta cetogénica y el veganismo, se eliminan muchas de las fuentes más potentes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres. Sin la ayuda de los frijoles, lentejas y guisantes, ¿de dónde puedes obtener tu proteína con una dieta vegetariana cetogénica? No te preocupes, tienes muchas opciones:
Tofu
El tofu es un excelente sustituto de carnes como el cerdo, el pollo, la carne de vacuno y el pescado. Está hecho de soja y tiene un alto contenido en proteínas y calcio. Aunque tiene una mala reputación de ser soso, el tofu tiene una asombrosa habilidad para absorber los sabores de las especias y los adobos. Mientras lo sazone o adobe antes de cocinarlo, será delicioso. También puedes hacerlo tan firme y masticable como la carne comprando tofu extra firme y presionándolo o congelándolo y luego presionándolo. Debido a que el tofu y, la siguiente carne vegetariana de la lista, el tempeh, están hechos de soja, es importante notar cómo te sientes después de incluirlos en tu dieta.
La soja contiene goitrógenos, que son compuestos vegetales que pueden perjudicar la función tiroidea. Si usted experimenta fatiga, sensibilidad al frío, estreñimiento, piel seca o un aumento de peso inexplicable como resultado de aumentar su consumo de productos a base de soja, entonces debería limitar la cantidad de soja que consume (más sobre esto y otras preocupaciones de salud de los veganos más adelante en el artículo).
Tempeh
El tempeh es más firme que el tofu y tiene una textura más granulosa. Está hecho de soja fermentada y es un buen sustituto del pescado y la carne molida. Una de las ventajas de cocinar con tempeh es que no tienes que presionarlo (como lo haces con el tofu). Todo lo que tienes que hacer es cortarlo en rodajas, en dados o molerlo en un procesador de alimentos. Si encuentra que el tempeh es un poco amargo, intente cocinarlo al vapor durante unos minutos antes de usarlo.
Seitan
El seitán, también conocido como «carne de trigo», es un sustituto vegetariano de la carne hecho de gluten de trigo, salsa de soja (o tamari), jengibre, ajo y algas. Esta «carne» vegetariana es rica en proteínas, baja en grasas y una buena fuente de hierro. Sin embargo, el Seitán contiene mucho gluten. Si eres sensible al gluten de alguna manera, entonces es mejor mantener el seitán lejos de tus papilas gustativas.
Otras carnes vegetarianas
Hay un puñado de hamburguesas vegetarianas y otras carnes disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Cuando decida cuál es la mejor para usted, asegúrese de leer cuidadosamente los ingredientes y los datos de nutrición. Si un producto tiene muchos ingredientes potencialmente dañinos o azúcares o carbohidratos añadidos, entonces no lo compres. Busca los ingredientes más simples, el menor contenido de carbohidratos y una buena cantidad de grasa o proteína por porción. Las mismas reglas se aplican cuando haces tus propias hamburguesas vegetarianas en casa. Muchas recetas de hamburguesas vegetarianas están llenas de carbohidratos de granos y legumbres. Aquí hay un enlace a un gran ejemplo de hamburguesa vegetariana baja en carbohidratos que puedes probar.
Nueces y semillas
Muchos frutos secos y semillas están llenos de proteínas, así como de vitaminas y minerales esenciales.
Los frutos secos y las semillas con más proteínas (por cada 100 gramos) son:
- Semillas de calabaza con ~30 gramos de proteína
- Pistachos con ~21 gramos
- Almendras con ~21 gramos
- Semillas de girasol con ~19 gramos
- Semillas de lino con ~18 gramos
Sin embargo, no dejes que estos números te engañen. Debes considerar el contenido de carbohidratos de estas nueces y semillas también. Las semillas de calabaza tienen 54 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos
- Pistachos tienen 28 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos
- Almendras tienen 22 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos
- Semillas de girasol tienen 20 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos
- Semillas de lino tienen 29 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos
Y aunque técnicamente es una legumbre, los cacahuetes merecen una mención honorífica. Están llenos de proteínas (~24 gramos en 100 gramos de maní) y relativamente bajos en carbohidratos (16 gramos de carbohidratos totales en cada 100 gramos de maní).
Si te preocupan los carbohidratos de estas nueces y semillas, entonces limita su consumo y aumenta tu ingesta de proteínas con polvo de proteína vegana en su lugar.
Polvo de Proteína Vegana
Los polvos de proteína vegana serán su arma secreta cuando se trate de satisfacer sus necesidades de proteínas en la dieta cetogénica vegana. Sin embargo, esto no significa que tengas que tomar batidos de proteínas con cada comida.
Pruebe estas estrategias en su lugar:
Añade un polvo de proteína vegana sin sabor a tus comidas. El aislado de proteína de guisante tiende a ser el polvo vegano más barato y fácil de usar. Puedes añadirlo a las salsas, mezclarlo con tus hamburguesas veganas, o hacer con él deliciosas barras de proteína a base de aceite y harina de coco.
Haz un batido bajo en carbohidratos con polvos de proteína vegana saborizada. Añade una cucharada de tu proteína favorita en polvo a una de las recetas de batidos de Ruled.meâs. El batido de pan de plátano y arándanos, el batido de fresa McKeto, el batido de pepino y espinaca y el batido de chocolate y mora son algunos de los deliciosos ejemplos que puedes probar.
Cuando se trata de elegir el polvo de proteína vegetal adecuado, hay muchas opciones. He experimentado con docenas de ellas, pero siempre termino volviendo al Jardín de la Vida… Proteína orgánica cruda o su Comida orgánica cruda. Pruebe estos para obtener una buena dosis de proteínas, vitaminas y minerales.
La comida para llevar – Qué comer en la dieta vegetariana cetogénica
Es más fácil que nunca mantener un estilo de vida cetogénico vegetariano. Hay muchos productos lácteos veganos y alternativas de huevos disponibles que te permitirán veganizar la mayoría de las recetas keto.
Obtener suficiente grasa y proteína en la dieta cetogénica vegana tampoco debería ser un problema. Los aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de MCT y el aceite de oliva, así como los aguacates, los frutos secos y las semillas, cubrirán todas sus necesidades de grasa. Además, para ayudar a cubrir sus necesidades de proteínas, asegúrese de tener una alternativa de carne vegetariana, polvo de proteína vegetariana o nueces y semillas con alto contenido de proteínas con cada comida.
Ahora que hemos cubierto todos los aspectos básicos de la dieta vegana, vamos a profundizar en la dieta con algunas sabrosas recetas veganas bajas en carbohidratos.
Ejemplos de comidas de la dieta cetogénica vegana
Panqueques de mantequilla de maní* ¡Eso es! Estos son panqueques de mantequilla de maní keto-amigables que son como los de verdad. Aunque técnicamente no es una receta vegetariana, puedes hacerla vegetariana con algunas simples sustituciones. *Sustituir la crema pesada por crema de coco y huevos con una alternativa de huevo desde arriba (la comida de linaza puede funcionar bien para estos).
Tofu Vegano de Sésamo y Berenjena Esta receta de tofu de sésamo y berenjena es una maravillosa comida o cena ligera y es sorprendentemente vegetariana. La berenjena se corta en juliana y se mezcla con un adobo picante estilo asiático antes de ser cocinada en fideos suaves. Las rebanadas de tofu se cubren con semillas de sésamo y luego se doran y caramelizan con salsa de soja.
Ensalada tibia de brócoli asiático* En menos de 15 minutos, puedes tener una tierna y crujiente ensalada de brócoli calentada y aderezada con los clásicos sabores asiáticos. ¡Es tan rápido y tan fácil que esta receta sólo tiene tres pasos! Toda tu familia estará feliz de ver esto en la mesa, incluso los que no son vegetarianos o en keto. *Utiliza yogur de leche de coco o de nueces en lugar de yogur de leche de cabra.
Curry de coco rojo vegetariano Por estar listo en menos de 20 minutos, este plato tiene unos sabores increíbles. La salsa de «pescado» vegetariana definitivamente viene y añade un sabor más auténtico a todo.
Ensalada de tofu crujiente y Bok Choy Perfecto para la cena o el almuerzo, esta ensalada lleva el tofu al siguiente nivel. Los auténticos sabores asiáticos salen tan bien en este plato que nunca más se te antojará la comida china.
Berenjena picante a la parrilla con pimiento rojo Este plato de berenjena es simple, llenador y delicioso. Tómelo con un poco de «carne» vegetariana para aumentar las proteínas. ¡Gracias especiales a la Cocina de Kalyn por esta receta!
Ensalada Caprese asada al horno* La belleza de este cálido giro en un clásico es que es mucho más llenador pero con todo el sabor tradicional. Debido a que la base de la ensalada es espinaca con fibra, satisface la necesidad de comer una porción abundante. *Utilizar mozzarella vegana de La cocina de Miyoko o Sigue a tu corazón en lugar de mozzarella a base de lácteos.
Bolas de mantequilla de maní y coco Este postre vegetariano keto amigable satisfará tus antojos de azúcar. Tacha eso, te olvidarás del azúcar después de darte el gusto con uno de estos.
Estas son sólo una pequeña muestra de las recetas vegetarianas ketoamigables que están disponibles en Internet. Sin embargo, con sólo seguir las salsas y sugerencias de estas ocho comidas vegetarianas ketogénicas, serás capaz de crear docenas de diferentes combinaciones de comidas deliciosas.
Pronto podrás desarrollar tu propio plan de comidas. Hasta entonces, aquí hay un plan de comida rápida para ayudarles.
Una muestra del plan de comidas de Vegan Keto
Desayuno: Panqueques de mantequilla de maní y un batido de fresa McKeto con proteína vegana añadida en polvo o un batido Keto-friendly con proteína vegana saborizada y aceite MCT mezclado. Almuerzo: Tofu crujiente y ensalada Bok Choy o ensalada caprese asada al horno. La cena: Tofu vegetariano de sésamo y berenjena o curry vegetariano de coco rojo con Berenjena picante a la parrilla con pimiento rojo, perejil y menta o ensalada tibia de brócoli asiático como guarnición. El postre: Bolas de mantequilla de maní y coco Con esta sencilla plantilla de plan de comida cetogénica vegetariana, puede ser capaz de hacer una semana completa de comidas para uno. Si quieres ser más creativo, mira la página de recetas de Ruled.meâs para ver algunos platos ketogénicos vegetarianos. Sin embargo, hay una advertencia de vital importancia. Es difícil saber exactamente cuál será la proporción de macronutrientes en cada comida sin saber qué alternativas veganas usas. El recuento de macronutrientes en nuestras recetas no será 100% exacto para sus comidas. También es crucial que estés atento para satisfacer tus necesidades de carbohidratos, grasas y proteínas (que puedes encontrar con la calculadora de keto). La forma más fácil de saber si estás satisfaciendo tus necesidades es siguiendo las recomendaciones de nuestra guía de conteo de carbohidratos.
Como un bono adicional: Añade tocino a cualquier comida â ¡Tocino vegetariano casero!
Aunque hay muchos productos de tocino vegetarianos en el mercado, tienden a estar llenos de conservantes químicos y otros ingredientes dudosos. Así que, si quieres evitar estos químicos potencialmente dañinos, ¿qué puedes hacer? ¿Tienes que renunciar por completo al sabor del tocino? No necesariamente. Hay muchas recetas de tocino vegetariano en Internet que dicen darte el sabor y la textura de tocino que deseas. Pruébalas tú mismo: Receta de tocino vegetariano con hongos (sustituye el jarabe de arce bajo en carbohidratos por el jarabe de arce normal)Receta de tocino vegetariano con tofu Sin embargo, hay algunas malas noticias que no podemos permitirnos ignorar. Incluso si tienes todo el tocino vegetariano que quieras y comes una variedad de diferentes comidas vegetarianas, probablemente terminarás con una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales.
Las desventajas de la dieta cetogénica vegetariana
Aunque la dieta vegana se compone de más alimentos vegetales que cualquier otra dieta, esto no significa que sea la dieta más saludable. Los alimentos vegetales simplemente no contienen suficientes nutrientes esenciales que necesitamos para prosperar. Varios estudios, por ejemplo, han demostrado que tanto los vegetarianos como los veganos son propensos a tener deficiencias de B12, calcio, hierro, zinc, los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, y las vitaminas liposolubles como A, D y K2. Los vegetarianos y los veganos también pueden sufrir problemas hormonales si sus cuerpos no producen suficiente colesterol y si los compuestos vegetales llamados goitrógenos están afectando su función tiroidea. Afortunadamente, no tienes que preocuparte por estos temas si implementas algunas de las siguientes estrategias: Coma tanta comida real como sea posible, limite su consumo de carnes falsas, productos de soja demasiado procesados, comida basura vegana, etc. Tome un suplemento vegano de DHA+EPA. Prepare adecuadamente las semillas y nueces que coma. El remojo y la germinación (cuando sea posible) ayudan a desactivar las proteínas de enlace mineral que impiden la absorción de minerales. Coma natto (soja fermentada) o verduras de hoja verde como la col rizada para obtener suficiente vitamina K2.Coma algunos alimentos fermentados como chucrut, kimchi y natto para mejorar la digestión y la absorción de vitaminas y minerales. Mantenga su tiroides en buena forma comiendo alimentos ricos en yodo como algas marinas y aumentando su consumo de selenio. Tome un suplemento de zinc (como Balance de Zinc) si experimenta síntomas de deficiencia de zinc, como piel seca o dolor de garganta con más frecuencia de lo habitual. Suplemento con uno, dos o los tres siguientes compuestos: taurina, carnosina y creatina. Cada uno de ellos potencia la salud de diversas maneras, pero no se encuentran en los alimentos vegetales. Maximiza la absorción de hierro al tener alimentos ricos en vitamina C. (Si su dieta no satisface sus necesidades de hierro, también puede complementarla con un suplemento de hierro-hemo). Considere la posibilidad de agregar ostras, almejas y otros bivalvos a su dieta. Normalmente están llenos de tanto B-12 y zinc que puede cubrir sus necesidades comiéndolos sólo una vez a la semana.
¿Puedes comer soja con una dieta cetogénica vegetariana?
El impacto de la soja en la salud es un tema muy debatido. Después de que una investigación con modelos animales descubriera que las moléculas que imitan el estrógeno de la soja pueden contribuir al cáncer de mama, la soja se convirtió en uno de los alimentos vegetales más demonizados. La investigación sobre los humanos, sin embargo, cuenta una historia diferente.
De hecho, se ha descubierto que el consumo de soja disminuye el riesgo de cáncer de mama en las mujeres y de cáncer de próstata en los hombres. La soja es incluso segura para las mujeres que han tenido cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos.
Hasta tres porciones diarias de productos de soja, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, no causaron efectos adversos a estas mujeres. Se ha comprobado que el consumo de soja tampoco tiene efectos negativos en la salud de los hombres ni en los niveles de hormonas sexuales masculinas.
En general, la soja parece un alimento seguro con el que la mayoría de la gente no tendrá problemas. Sin embargo, puede haber un puñado de individuos que pueden experimentar problemas de tiroides después de aumentar su consumo de soja.
Esto puede suceder porque la soja contiene goitrógenos – compuestos vegetales que interrumpen la producción de hormonas tiroideas al interferir con la captación de yodo en la glándula tiroides. Si usted está experimentando síntomas de hipotiroidismo, como fatiga, sensibilidad al frío, estreñimiento, piel seca o aumento de peso inexplicable, después de aumentar su consumo de soja, entonces los goitrógenos pueden ser el problema.
Para mejorar la función tiroidea, disminuya la cantidad de alimentos que contienen goitrógeno como la soja y las verduras crucíferas (brócoli, col rizada, etc.) que tiene en su dieta y añada una o dos cucharadas de verduras marinas ricas en yodo a cada comida. Por otro lado, si te sientes mejor cuando comes soja y verduras crucíferas, entonces come todo lo que quieras (sólo asegúrate de tener en cuenta tu consumo de carbohidratos).
Cuando se compran productos de soja, es mejor comprar orgánicos, especialmente si se quiere evitar los OGM y la posibilidad de una mayor exposición a los pesticidas.
Poniendo todo junto ¿Como prosperar con la dieta cetogénica vegana?
Siguiendo la dieta cetogénica vegana, puedes reducir tu impacto ambiental, disminuir el sufrimiento de los animales y mejorar tu salud con un solo cambio de estilo de vida. Sin embargo, este enfoque dietético requerirá más trabajo duro y dedicación que la mayoría de las otras dietas si quieres hacerlo bien y cosechar todos los beneficios.
Para aplicar la dieta correctamente, siga estas reglas: Limite su consumo total de carbohidratos a 35 gramos o menos por díaElimine toda la carne, el pescado y otros productos animales de su dietaComa muchas verduras bajas en carbohidratos.
Obtenga por lo menos el 70% de sus calorías de grasas vegetales.Consuma alrededor del 25% de sus calorías de proteínas vegetales.Suplemente con nutrientes de los que no esté obteniendo lo suficiente.
En lugar de carne, pescado, queso, lácteos y grasas animales, puedes tener alimentos como: Tofu, tempeh, seitán, y otras carnes vegetarianas de alta proteína.
Reemplazos de huevos vegetarianos como El Vegg, VeganEgg o sustitutos de huevo caseros
Leche de coco y otras variedades de leche de nueces
Crema de coco
Yogur de coco y otras variedades de yogur a base de nueces
Queso vegano (algunos de los mejores quesos veganos están hechos por Treeline, Cocina de Miyokoâs…y… Sigue a tu corazón)
Polvos de proteínas veganas
Aceites vegetales como el de coco, aguacate, MCT y olivaNueces y semillas de alto contenido proteico
¿No estás seguro de cómo combinar estas cosas en una comida?
Usa estas recetas vegetarianas como guía:
- Panqueques de mantequilla de maní*
- *Sustituye la crema pesada por crema de coco y huevos con una alternativa de huevo desde arriba.
- Tofu vegetariano de sésamo y berenjena
- Ensalada tibia de brócoli asiático*
- *Utiliza yogur de leche de coco o de nueces en lugar de yogur de leche de cabra.
- Ensalada vegetariana de coco rojo al curry, tofu crujiente y bok choy.
- Berenjena picante a la parrilla con pimiento rojo, perejil y menta
- Ensalada Caprese asada al horno*
- *Utilizar mozzarella vegana de Cocina de Miyokoâs o Sigue a tu corazón en lugar de mozzarella a base de lácteos.
- Bolas de mantequilla de maní y coco
- Si necesitas un aumento de proteínas, entonces añade un poco de proteína vegetal a un batido vegetariano amistoso con los cetáceos.
¿No estás seguro de qué batido keto amigable hacer? Prueba uno de estos:
- Batido de pan de plátano y arándano
- McKeto
- Batido de fresa y pepino
- Batido de espinaca y mora
- Batido de chocolate y mora
Para prosperar con la dieta vegana keto, también es importante cubrir cualquier deficiencia de nutrientes que pueda incurrir por comer exclusivamente alimentos vegetales.
Aquí hay una lista de sugerencias que cubrirán la mayoría de sus necesidades: Coma tanta comida real como sea posible, limite su consumo de carnes falsas, productos de soja demasiado procesados, comida basura vegana, etc. Tome un suplemento vegano de DHA+EPA.
Prepare adecuadamente las semillas y nueces que coma. Coma natto (soja fermentada) y/o verduras de hoja verde para obtener suficiente vitamina K2.Suplemento con una forma vegana de vitamina D3. Suplemento con vitaminas B, especialmente vitamina B-12.
Coma algunos alimentos fermentados como chucrut, kimchi y natto. Coma más alimentos ricos en yodo como algas marinas y aumente su consumo de selenio. Tome un suplemento de zinc (como Balance de Zinc) si experimenta síntomas de deficiencia de zinc, como piel seca o dolor de garganta con más frecuencia de lo habitual.
Maximice la absorción de hierro consumiendo alimentos ricos en vitamina C. (Si su dieta no satisface sus necesidades de hierro, también puede complementarla con un suplemento de hierro y hem). Y lo más importante: Asegúrate de que estás comiendo la cantidad correcta de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.
Todo el esfuerzo que haces para seguir la dieta vegetariana cetogénica no significará nada si no tomas los macronutrientes correctamente. Para encontrar los números a los que debes apuntar, conecta tu información a nuestra calculadora de keto. Una vez que lo hayas hecho, lee nuestra guía para principiantes, para que sepas qué esperar al entrar en la cetosis. P.D.
Echa un vistazo a la Academia Keto…nuestra infalible agenda de 30 días de Keto. Tiene todas las herramientas, información y recetas necesarias para que tengas éxito. + La comida siempre se ajustará a tus macros y preferencias de cocina!
